緩くいこうぜ、人生長いんだ。

一度切りの人生楽しむべきだよね、絶対。

【トレーニング】減量に欠かせないPFCバランスとは?簡単に学べる良書をご紹介!

絶賛減量中の私。今の所順調に進んでおります。

 

 

上の記事でも簡単に書きましたが、減量においては以下の 二つのことに気をつけています。

  1. PFCバランスを取った上で一日の摂取カロリーを1,600kcal前後に抑える
  2. 毎日30分ウォーキングと体幹トレをする

本日は、上記のうちの一つ目、PFCバランスについてご紹介いたします!

 

1. PFCバランスとは?

PFCバランスとは、三大栄養素であるProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbonhydrate(炭水化物)のバランスを取って食事をすることです。上記三つの栄養素は、上から順に1gあたり4kcal、9kcal、4kcalのカロリーがありますので、全体の摂取カロリーを減らす上では脂質を減らしてタンパク質、炭水化物を増やすというのが基本になります。

さらに、炭水化物とタンパク質を比べると、炭水化物は直接エネルギーとして使用される一方、余剰分は脂肪に変換されてしまいますので少なめにする。タンパク質は変換率が低く、基礎代謝の向上に欠かせない筋肉の元となりますので多めにする。ということで、結果的に、タンパク質>炭水化物>脂質というバランスで食事をとることが理想的な形になります。いわゆる、低脂肪・高タンパクというやつです。以上を意識して日々の食事を気をつけると、バランスのとれた食事になります。

 

2. なぜPFCバランスが大事なの?

上述の通り、PFCは三大栄養素と言われています。この三つの栄養素は、人体を構成する上で欠かせない栄養素とされており、不足すると正常な機能ができなくなってしまいます。例えば、タンパク質が不足すれば筋肉が減少しますし、炭水化物が不足すればエネルギーが出なくなります。

一般的にダイエットというと、食事を減らしたり抜いたりすることが多いと思うのですが、何も考えずに食事を抜いたり減らしたりすると、一気にPFCバランスが崩れます。そうなると、人体を構成するために欠かせない栄養素が不足するわけですから、人体を維持できなくなり、肌のツヤがなくなったり、髪の毛がバサバサになったり、便通が悪くなったりと、色々な不都合が生じるようになります。また、タンパク質が不足した状態ですと筋肉量が減りますので、体の基礎代謝が減少します。

そして、結果的に体重を減少させることができたとしても、出来上がった体は栄養が枯渇し、なおかつ筋肉量が少ないわけですので、通常食に戻した瞬間に一気に栄養素を吸収します。そして、筋肉量が少ないので脂肪を燃焼することができず、リバウンドします。世の人が「ダイエットしたのにリバウンドした!」と嘆くのは、PFCバランスのとれていない食事で無理にカロリーを制限してしまっているから。体の機能を正常に保ったまま健康に減量する上で、PFCバランスというのは絶対に必要不可欠なものなのです。

 

3. どうやって計算するの?

「PFCバランスは大事」ということがわかっても、自分にあったバランスなんてわかりませんよね?でも、ご安心ください。以下サイトから簡単に計算することができます!

 

使い方は超簡単!入力フォームに自分の情報を入れて計算するだけ。

例えば私が減量目的のPFCバランスを求めたい場合には、性別、身長、体重、年齢などの必要項目を入力して計算すると、以下のようになります。

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計算の結果、一日あたり1573kcalを、タンパク質140g、炭水化物155g、脂質44gで構築するように食事をすればいいということになります。

大事なのは、各栄養素の摂取量とその合計の総カロリーですので、基本何を食べても問題ありません!極端な話、タンパク質は全てプロテインで、炭水化物は全ておにぎりで、脂質は全て油で、という風にしても、多分問題ありません(やったことないからわからないけど)。

「いちいち計算するの面倒くさい」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、今は基本的に全ての食品に栄養成分表示があります。コンビニ食が多い人は間違いなく自分の食事のPFCバランスをトレースできますし、自炊が多い人も、以下のようなサイトを使用すれば使用する食材の栄養素を確認することができます。

 

後は各食事のPFCバランスをどうやって記録するかという話なのですが、これはオススメのアプリがありますので、別記事でご紹介いたします!

 

4. PFCバランスを学ぶためにおすすめの書籍

以上がPFCバランスの概要です。さらに詳細を学びたい方にオススメの本がこちら!

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

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TestosteronさんはTwitterで有名なマッチョ社長。筋肉や筋トレ関連の本を多数出版されています。実は、上記DIET GENIUSは、Testosteronさんの運営するサービスです(笑)。

私自身、減量を始めるまではPFCバランスについてそこまで詳しくは知りませんでしたが、この本を読んでその重要性と考え方を学ぶことができました。文字も大きく、とても読みやすい本なので、素早くしっかりとPFCバランスについて学ぶことができます。とてもおすすめです!読むだけで、モチベーションが上がりますよ!

 

まとめ

ということで、今回は減量をする上で大切なPFCバランスについてご紹介いたしました。

PFCは人体を構成する上で欠かせない栄養素なので、絶対にバランスを崩してはいけません。日本食は何も考えないと炭水化物と脂質が多くなりますので、意識的にタンパク質を摂取するのがバランスを維持するコツです。最近はプロテインドリンクやサラダチキンなどが普及してきたので、タンパク質摂取も容易になってきました。

減量だけでなく健康的な食事をする上でもとても大切な考え方なので、是非紹介した書籍やサービスを使って実践してみてください!